Ketoilijan kuituopas – Saako ketogeenisellä ruokavaliolla tarpeeksi kuituja?

Saako ketogeenisellä ruokavaliolla tarpeeksi kuitua?

Tämä on yksi yleisimmistä kysymyksistä ketogeenistä ruokavaliota harkitsevilta. Koska keto on luonteeltaan vähähiilihydraattinen, monet perinteiset kuidunlähteet, kuten viljat ja palkokasvit, eivät kuulu ruokavalioon. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kuidun saanti jäisi automaattisesti liian vähäiseksi. Kun ketogeeninen ruokavalio koostetaan järkevästi ja monipuolisesti, päivittäinen kuidun saanti voi olla täysin riittävä. 

Paljonko kuitua pitäisi saada päivässä?

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisten tulisi saada 25–35 g kuitua päivässä. Kuidulla on tärkeä rooli suoliston hyvinvoinnissa, kylläisyyden tunteessa ja verensokerin tasapainottamisessa. Ketogeenisessä ruokavaliossa kuidun saannin varmistaminen onnistuu, kun ruokavalioon sisällytetään monipuolisesti kuitupitoisia kasviksia, siemeniä ja pähkinöitä. Yksi yleisimmistä myyteistä on, että keto olisi lähes kuiduton ruokavalio – mutta jos sitä toteutetaan monipuolisesti, kuitujen saanti on täysin mahdollista.

Mistä ketolla saa kuitua esimerkiksi?

Ketogeeniselle ruokavaliolle sopii paljon hyviä kuidunlähteitä, kuten:

• Avokado – 4,7 g kuitua / ½ kpl

• Parsakaali – 2,6 g kuitua / 100 g

• Lehtikaali – 3,6 g kuitua / 100 g

• Ruusukaali – 3,7 g kuitua / 100 g

• Pellavansiemenrouhe – 5,5 g kuitua / 2 rkl

• Chian siemenet – 3,4 g kuitua / 10 g

• Psyllium – 4,5 g kuitua / 5 g

Kun ruokavalio sisältää vihanneksia, siemeniä ja pähkinöitä, päivittäinen kuidun saanti täyttyy vaivattomasti.

Ketogeenisen ruokavalion parhaat kuidunlähteet.

Siemenet ja pähkinät – kuitupitoisia ja rasvarikkaita valintoja.

Siemenet ja pähkinät ovat erinomaisia kuidunlähteitä, sillä ne sisältävät runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua.

• Chian siemenet – pieni määrä, suuri kuitupitoisuus – 34 g kuitua / 100 g → 1 rkl (10 g) = 3,4 g kuitua

• Pellavansiemenet – vatsan hyvinvoinnin tukija – 27 g kuitua / 100 g → 2 rkl (15 g) = 5,5 g kuitua

• Psyllium – ketoilijan kuitulisä – lähes 100 % kuitua → 1 tl (5 g) = 4,5 g kuitua

• Kurpitsansiemenet – 6 g kuitua / 30 g

• Mantelit – 3,5 g kuitua / 30 g

• Saksanpähkinät – 2 g kuitua / 30 g

• Pekaanipähkinät – 2,7 g kuitua / 30 g

• Hasselpähkinät – 2,8 g kuitua / 30 g

Psyllium ja pellavansiemenrouhe ovat erityisen hyödyllisiä, sillä ne sisältävät paljon liukoista kuitua, joka edistää suoliston hyvinvointia ja auttaa tasapainottamaan verensokeria. Psylliumia voi lisätä esimerkiksi leivontaan tai juomaan, ja pellavansiemeniä voi käyttää jogurtissa tai puurossa. Psyllium on ihan samaa raaka-ainetta, kuin apteekista saatava Visiblin, mutta tietysti  ilman makeutusta tai sokeria. 

Kuitupitoiset vihannekset ketolla.

Vaikka ketogeenisessä ruokavaliossa vältetään tärkkelyspitoisia kasviksia, monet kuitupitoiset vihannekset sopivat erinomaisesti keto-ruokavalioon:

• Avokado – 4,7 g kuitua / ½ kpl

• Parsakaali – 2,6 g kuitua / 100 g

• Kukkakaali – 2,5 g kuitua / 100 g

• Lehtikaali – 3,6 g kuitua / 100 g

• Ruusukaali – 3,7 g kuitua / 100 g

• Kesäkurpitsa – 0,8 g kuitua / 100 g

• Munakoiso – 1,4 g kuitua / 50 g

• Pinaatti – 2,2 g kuitua / 100 g

Erityisesti lehtivihannekset ja ristikukkaiset kasvikset, kuten lehtikaali ja parsakaali, sisältävät runsaasti kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Näitä kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon esimerkiksi wokkeina, paistoksina, uuniruokina tai smoothieiden seassa Ihanan Inkerin valmennuksissa sekä reseptipolulla on paljon reseptejä, joissa käytetään näitä kuidunlähteitä monipuolisesti. Ajankohtaisista valmennuksista voit kysyä lisää alla olevan linkin kautta ja Ihanan Inkerin kattavan reseptipolun löydät toisesta linkistä. 

Muut hyvät kuidunlähteet ketogeenisessä ruokavaliossa.

• Konjac-jauhe (glucomannan) – lähes 100 % kuitua, käytetään mm. shirataki-nuudeleissa
• Mantelijauho – 10 g kuitua / 100 g
• Kookosjauho – 45 g kuitua / 100 g (imee runsaasti nestettä, joten käytetään pieninä määrinä)

Fineli – Tarkista kuitupitoisuudet helposti

Jos haluat tarkistaa eri elintarvikkeiden kuitupitoisuudet tarkasti, voit hyödyntää Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Fineli-tietokantaa. Se tarjoaa luotettavaa ja ajantasaista tietoa ruoka-aineiden ravintosisällöistä.

Liukoinen ja liukenematon kuitu – mitä eroa niillä on?

Liukoinen kuitu – miten se tukee suoliston hyvinvointia?

Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen suolistossa. Tämä auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja vaikuttaa positiivisesti muun muassa verensokeriin ja kolesterolitasoihin.

Liukoisen kuidun tehtäviä:
✔ Verensokerin hallinta – Hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena.
✔ Kolesterolin alentaminen – Sitoo sappihappoja suolistossa ja edistää niiden poistumista elimistöstä, mikä voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.
✔ Suolistobakteerien ravinto – Liukoinen kuitu toimii prebioottina eli suoliston hyvien bakteerien ravintona, edistäen suoliston tasapainoista toimintaa.
✔ Kylläisyyden tunne – Geelimäinen massa hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi auttaa ruokahalun hallinnassa.

Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ketogeenisessa ruokavaliossa:

• Chian siemenet
• Pellavansiemenet
• Psyllium
• Avokado
• Parsakaali
• Lehtivihannekset
• Marjat (esim. mustaherukat ja vadelmat)

Liukenematon kuitu – tärkeä osa vatsan normaalia toimintaa.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen eikä muodosta geelimäistä massaa. Sen tehtävänä on lisätä ulosteen massaa ja nopeuttaa ruuan kulkua suolistossa. Tämä auttaa ehkäisemään ummetusta ja tukee suoliston normaalia toimintaa.

Liukenemattoman kuidun tehtäviä:
✔ Edistää suoliston toimintaa – Lisää ulosteen massaa ja auttaa ehkäisemään ummetusta.
✔ Tukee ruoansulatuskanavan terveyttä – Nopeuttaa ruuan kulkua suolistossa ja auttaa poistamaan suoliston kautta haitallisia aineita.
✔ Voi vähentää divertikuloosin ja peräpukamien riskiä – Edistämällä suoliston säännöllistä toimintaa.

Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ketogeenisessa ruokavaliossa:

• Pellavansiemenet
• Psyllium
• Mantelit ja muut pähkinät
• Parsakaali ja ruusukaali
• Lehtikaali
• Pinaatti
• Kesäkurpitsa
• Munakoiso

Esimerkki päivä ketolla – Näin saat tarpeeksi kuitua!

Jotta ketoilijan kuitujen saanti ei jäisi teorian tasolle, tässä esimerkki tavallisesta ketopäivästä, jossa kuidun määrä täyttyy helposti.

Aamupala:

• Ihanan Inkerin rouheinen vuokaleipä (2 viipaletta) → 12,7 g kuitua

Lounas:

• Kookos-kanakeitto, jossa 200 g kasviksia (parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa) → 5 g kuitua

Päivällinen:

• Ruusukaali-pekoni-lihasuikalepannu (400 g ruusukaalia) → 10 g kuitua

Iltapala:

• Chia-tuorepuuro mustaherukoilla (1 rkl chian siemeniä, 3 rkl mustaherukoita) → 6,5 g kuitua

Yhteensä päivän aikana: 34,2 g kuitua

Tämä kuitumäärä on enemmän kuin riittävä ja ylittää jopa suositellun 25–30 g päivittäisen saannin. Ketogeeninen ruokavalio voi siis olla kuitupitoinen, kunhan ateriat koostetaan järkevästi ja sisältävät kuitupitoisia kasviksia, siemeniä ja pähkinöitä.

Mistä nämä ihanan reseptit sitten löytää? 

Ihanan Inkerin reseptipolku on kattava ja monipuolinen ketogeenisen ja vhh-ruokavalion reseptipankki, jossa on yli 300 reseptiä omissa moduuleissaan. Voit ostaa omasi  ja tutustua lisää alla olevan linkin kautta. 

Entä jos suolistosi on herkkä ja keto-FODMAP-rajoitukset ovat tarpeen?