Keto vai joustavampi Vhh – miten valitset itsellesi sopivan ruokavalion?

Sekä ketogeeninen että vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen. Tällä voi olla iso vaikutus siihen, miten keho ja mieli toimivat – etenkin jos olet aiemmin syönyt runsaasti sokeria, viljatuotteita tai napostellut pitkin päivää. Moni kertoo saavansa nopeasti apua turvotukseen, mielitekoihin ja jaksamiseen jo pelkästään hiilihydraattien vähentämisellä. Oikein toteutettuna kumpikin ruokavalio voi olla ravinteikas ja monipuolinen – eikä kyse ole pelkästään laihduttamisesta.

Itse puhun usein siitä, että ketogeeninen ruokavalio on tuonut minulle ruokarauhaa ja kehorauhaa. Tarkoitan tällä sitä, että  mielitekojen helpotuksen kautta olen alkanut selkeästi saada takaisin yhteyden omaan kehooni ja pystyn kuuntelemaan sen viestejä paljon paremmin. Koen olevani ohjaksissa oman syömiseni suhteen ja tämä tuo rauhan ja tasapainon tunteen. Kehorauhaa koen sitä kautta, että kehoni ei ole enää niin kipeä, turvonnut ja jaksamaton, kun pystyn tarjoamaan sille ravintoa, josta se selkeästi hyötyy eikä sen tarvitse koko ajan koettaa viestiä  minulle, että "hei, minuun sattuu ja minulla  on paha olla". 

Vähähiilihydraattisuus voi tukea erityisesti:

• painonhallintaa ilman jatkuvaa nälkää

• verensokerin ja insuliinin tasapainottamista

• rasvamaksan ja aineenvaihdunnan haasteiden hoitoa

• energian ja mielialan tasaantumista

• suoliston ja vatsan rauhoittumista

• ruoka- ja kehorauhaa
• mielitekojen ja sokerikoukun helpottumista

Monelle jo pelkästään se, että oppii valitsemaan ruokaan aidompia ja vähemmän prosessoituja raaka-aineita, tekee olosta heti selkeämmän. Ruokavalio voi antaa uudenlaista otetta arkeen – ilman kieltämistä tai kurjuutta.

Ketogeeninen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio – mitä eroa niissä oikeastaan on?

Sekä ketogeeninen että vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen – mutta ne eivät ole sama asia. Kaikki ketoruokavaliot ovat vähähiilihydraattisia, mutta kaikki vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole ketoa, sillä niissä ei tavoitella ketoosia. Tämä on näiden merkittävin ero, joka on hyvä ymmärtää. 

Joustava VHH-ruokavalio tarkoittaa sitä, että hiilihydraattien määrää vähennetään selvästi, usein alle 100 grammaan päivässä.

Se ei tavoittele ketoosia, vaan keho saa yhä merkittävän osan energiastaan glukoosista – eli hiilihydraateista. Samalla ruokavaliossa lisätään usein jonkin verran sekä rasvaa että proteiinia verrattuna pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. VHH ei siis ole hiilihydraatiton, vaan maltillinen ja hallittu tapa syödä niin, että verensokeri ja insuliinitaso pysyvät tasaisempina.

Vaikka keton tavoin myös VHH-ruokavaliolla voi muodostua jonkin verran ketoaineita – etenkin yöllä tai liikunnan aikana – ei se ole sen varsinainen tavoite. Joustavassa VHH:ssa tavoitteena on ennemmin vähentää verensokeria nopeasti nostavia hiilihydraattilähteitä, kuten sokeria ja tärkkelystä (esimerkiksi vaalea leipä, pasta, riisi ja peruna), ja tukea kehoa vakaalla energiansaannilla.

Kun nopeita hiilihydraatteja syödään jatkuvasti, keho erittää runsaasti insuliinia – varastointihormonia, joka on meille välttämätön, mutta voi aiheuttaa ongelmia, jos veressä kiertää jatkuvasti sokeria ja insuliinia. Tällöin voi kehittyä insuliiniresistenssi, joka voi altistaa monille hyvinvoinnin haasteille, kuten:

• jatkuvalle väsymykselle ja energiavajeelle

• rasvamaksan kehittymiselle

• vaikeuksille pudottaa painoa

• lisääntyneelle tulehdusalttiudelle

• aivojen ja hormonitoiminnan häiriöille

Joustavassa VHH-ruokavaliossa hiilihydraatteja korvataan yleensä tasapuolisesti proteiinilla ja rasvalla, jolloin aterioiden kylläisyys, ravintotiheys ja vaikutus verensokeriin paranevat. Samalla ruokavaliosta tulee usein helpompi hallita, eikä mielitekoja tai nälkää tarvitse koko ajan vastaan taistella.

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa hiilihydraattien määrä rajoitetaan erittäin matalalle tasolle – noin 5 % päivittäisestä energiasta.

Käytännössä tämä tarkoittaa usein enintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ainakin ruokavalion alkuvaiheessa. Rajoitus voi vaihdella yksilöllisesti, mutta tämä taso on turvallinen lähtökohta, jos tavoitteena on siirtyä ketoosiin.

On tärkeää ymmärtää, että ketogeeninen ruokavalio ei ole runsasproteiininen ruokavalio. Hiilihydraattien puuttuvaa osuutta ei korvata suurella määrällä proteiinia, vaan rasvalla, joka toimii tässä ruokavaliossa pääasiallisena energianlähteenä. Proteiinia kuuluu toki ruokavalioon, ja sitä syödään riittävästi ylläpitämään lihasmassaa ja hyvinvointia – mutta liiallinen proteiini voi estää ketoosin syntyä.

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa keho alkaa valmistaa ketoaineita maksassa syödystä rasvasta sekä kehon omista rasvavarastoista. Näitä ketoaineita (kuten beeta-hydroksibutyraattia) keho, aivot ja lihakset voivat käyttää tehokkaasti polttoaineena glukoosin sijaan. Tämä aineenvaihdunnan muutos ei tapahdu hetkessä, mutta kun keho oppii käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenään, moni kokee tasaisemman energian, selkeämmän mielen ja tehokkaamman rasvanpolton – ilman jatkuvaa nälkää tai heilahtelua verensokerissa.

Moni mieltää keton "tiukaksi", mutta itse vältän sanaa tiukka. Ketoruokavalio voi olla joustava, innostava ja herkullinen – kunhan sen rakentaa oikein. Melkein mitä tahansa voi kokata ketoksi tai vhh-ruokavalioon sopivaksi, kun ymmärtää perusidean:

• kuinka korvata runsaasti hiilihydraatteja sisältävät raaka-aineet

• ja miten säätää rasvan määrää sopivaksi omaan ruokavalioon ja tavoitteeseen

Kumpi sopii sinulle – keto vai VHH?

Valintaa ei tarvitse tehdä täydellisesti eikä heti. Mutta jo pienellä pohdinnalla voit päästä alkuun.

Joustava VHH-ruokavalio voi sopia sinulle, jos:

• haluat vähentää hiilihydraatteja, mutta et halua alussa laskea tai seurata määrää ja haluat sisällyttää niitä monipuolisesti. 

• kaipaat joustavuutta ja mahdollisuutta syödä esimerkiksi marjoja tai pieniä määriä viljatuotteita.

• haluat lempeän alun muutokselle ja tutustua vähähiilihydraattiseen syömiseen arjen kautta.

• sinulla ei ole tarvetta ketoosin tuomiin aineenvaihdunnallisiin hyötyihin.

Ketogeeninen ruokavalio voi sopia sinulle, jos:

• sinulla on verensokerin tai insuliinin säätelyn haasteita, rasvamaksaa tai selkeää tarvetta painonpudotukselle

• haluat kokea ketoosin tuoman tasaisen energian ja helpotuksen mielitekoihin.

• et ole kokenut hyötyväsi "kevyistä" muutoksista ja kaipaat selkeämpää rakennetta ruokailuusi.

• olet motivoitunut oppimaan uutta ja tekemään isompaa muutosta – edes kokeilumielessä.

Lisäksi kannattaa pysähtyä pohtimaan hetki omaa elämäntilannetta ja tavoitteita:
Kuinka paljon aikaa ja energiaa sinulla on juuri nyt tehdä muutoksia? Tarvitsetko enemmän sääntöjä vai joustavuutta? Onko sinulla aiempia kokemuksia ruokavalioista, jotka ovat jääneet kesken – ja miksi? 

💡 Jos ruokavaliot eivät ole sinulle ennestään tuttuja, tai jos olet aiemmin epäonnistunut koostamaan niitä riittävän monipuolisesti, suosittelen lämpimästi ottamaan mukaan hyvää tietoa ja ohjausta. Oikein koostettu ruokavalio voi tukea terveyttä ja antaa voimavaroja – väärin tehtynä se voi kuormittaa.

Täytä lyhyt kysely ja saat vinkkejä valmentajalta.

Olen laatinut lyhyen kyselyn, jonka avulla saat selkeyttä omiin tarpeisiisi ja tavoitteisiisi. Vastauksesi auttavat minua antamaan sinulle parempia vinkkejä – ja näet samalla, kumpi valmennus voisi sopia sinulle parhaiten.

Reseptivinkki suoraan Ihanan Inkerin Reseptipolulta

Kun opit perusperiaatteet, voit muokata lähes mitä tahansa reseptiä tukemaan valitsemaasi ruokavaliota. Tässä yksi esimerkki yli 300 reseptin valikoimasta, jotka löytyvät Reseptipolustani. Jokaisessa reseptissä on mukana myös makrot – jotta tiedät, mitä syöt ja miten se tukee juuri sinun ruokavaliotasi.

👉 Tutustu Reseptipolkuun ja satoihin keto- ja VHH-resepteihin tästä

Näin muokkaat reseptin ruokavalioosi sopivaksi

Ketogeeninen versio:

• Käytä täysrasvaista kuohukermaa (esim. Arla luomu kuohukerma)

• Tarvittaessa lisää vielä voita tai öljyä, jos tarvitset enemmän rasvaa

• Käytä rasvaista kalaa, kuten lämminsavulohta

• Voit lisätä päälle vielä cheddar-juustoraastetta tai muuta runsasrasvaista juustoa

• Tarjoile annos esim. oliiviöljyllä maustetun vihersalaatin kanssa

VHH-versio:

• Keventääksesi rasvan määrää voit käyttää osittain tai kokonaan täysmaitoa kerman sijaan

• Kala sopii hyvin myös VHH-ruokavalioon sellaisenaan

• Lisää mukaan reilummin kasviksia, esim. kesäkurpitsaa tai parsakaalia

• Jälkiruoaksi voi nauttia pienen annoksen marjoja ja täyteläistä kreikkalaista jogurttia

Lopuksi vielä yksi tärkeä vinkki – vältä tämä yleinen virhe

Yksi yleinen haaste, jonka olen huomannut valmennettavillani – etenkin silloin kun tavoitteena on painonpudotus – on tämä:

Älä yhdistä keton rasvamääriä ja joustavan VHH:n hiilihydraattimääriä.

Jos syöt rasvaa ketogeenisen ruokavalion mukaan ja samalla hiilihydraatteja VHH:n sallimissa rajoissa, saat helposti päivän aikana aivan liikaa energiaa. Tämä voi pysäyttää painonpudotuksen tai jopa kääntää sen nousuun, vaikka ruokavalio muuten vaikuttaisi “puhtaalta”.

Jos energiantarpeesi on esimerkiksi noin 1500 kcal päivässä,

• ketogeenisellä ruokavaliolla rasvaa tulisi syödä noin 117–125 g/päivä

• joustavalla VHH-ruokavaliolla riittää usein noin 67–100 g/päivä

Siksi on tärkeää ottaa perusperiaatteet haltuun ja rakentaa ruokavalio yhtenäiseksi kokonaisuudeksi – joko ketogeeniseksi tai VHH:ksi. Kun tiedät, mihin tähdätään, ruokavalion koostaminen helpottuu huomattavasti ja tulokset alkavat näkyä selkeämmin.

Voiko näitä ruokavalioita vaihdella tai yhdistellä? Kyllä voi – kun sen tekee viisaasti

Haluan myös muistuttaa, että kumpikaan näistä ruokavalioista ei ole “kaiken aikaa ja aina sama” -ratkaisu. Monet kokevat hyötyvänsä siitä, että ruokavaliota voi syklittää – eli muokata tarpeen, vuodenajan, lomien, elämäntilanteen tai vaikka kuukautiskierron mukaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi kevyempää ketoilua, satunnaisia VHH-jaksoja, joustoa matkalla tai palautumista tiukemmasta vaiheesta. Myös ketoilua voi tehdä niin, että välillä on tiukempia päiviä ja ihania joustavan ketoilun nautiskelu päiviä. 

Ihanan Inkerin valmennuksissa opettelemme myös tietoisia joustoja, jotka tukevat kehon kuuntelua, eivätkä romuta rakennettua muutosta. Kun jousto tehdään harkitusti, se voi olla osa hyvin toimivaa, kestävää ja lempeää elämäntaparuokavaliota.

Näihin tarpeisiin olen rakentanut oman valmennuksen:

Ihanan Inkerin Joustava elämäntapa - Syklinen ketovalmennus
👉 Tutustu Joustava elämäntapa – Syklinen keto -valmennukseen

Jos etsit tapaa yhdistää tietoisuus, kehotuntemus ja elämäntapamuutos, tämä valmennus voi olla juuri sinua varten.