Helpot vinkit ketogeenisen ruokavalion aloittamiseen – kohti Easy-Ketoa

Minun oma matkani kohti simppeliä ketogeenistä ruokavaliota.

Kaikki alkoi siitä, että uskalsin etsiä omaa polkuani kohti pysyvää hyvinvointia. Olin laiminlyönyt hyvinvointiani jo pitkään, mikä tarkoitti sitä, että söin mitä sattuu ja milloin sattuu. Eräänä kesäisenä päivänä heräsin siihen, että vaaka näytti lukua 110 kg. Olin väsynyt, kipeä ja epämukava omassa kehossani. Jokainen askel oli raskas, kilometrin kävelymatka suuri haaste, ja pelkkä 20 cm nousu terassille vaati tukea kaiteesta. Auton turvavyö ahdisti, ja autoon meneminen ja poistuminen olivat vaikeita. Olin vasta 45-vuotias ja ymmärsin, ettei elämä voinut jatkua näin. Tämä hetki oli pohja, josta päätin aloittaa muutoksen. Itkien pyysin puolisoani tukemaan minua elämäntapamuutoksessa, joka oli tehtävä nyt eikä huomenna. Tämä oli myös ensimmäinen kerta, kun löysin ketogeenisen ruokavalion.

Ensimmäiset askeleet ketoilun parissa eivät toki johtaneet heti pysyvään muutokseen. Vaikka ketoilu tuntui sopivan keholleni erinomaisesti, monenlaiset uskomukset ja ruokavalioon liittyvät myytit saivat minut epäröimään ja kokeilemaan jatkuvasti muita ratkaisuja. Lisäsin milloin kuituja, milloin hedelmiä, välillä pakollisia herkkuja, sillä epäilin, voiko ketogeeninen ruokavalio olla todella pysyvä elämäntapa, jolla voin hyvin ja josta voin olla ylpeä.

Pikkuhiljaa kohti ketogeenistä elämäntapaa ja Easy-Ketoa.

Olin aloittanut ketogeenisen ruokavalion monta kertaa aiemmin, mutta yritykset päättyivät muutamassa viikossa tai parissa kuukaudessa samoihin ongelmiin. Osallistuin valmennuksiin, mutta en saanut selkeitä ohjeita siitä, kuinka tehdä ketoilusta pysyvä elämäntapa. Vinkit olivat usein epämääräisiä ja tähtäsivät vain lyhytaikaiseen diettaamiseen. Ruokavalio tuntui monimutkaiselta: annettiin ymmärtää, että tulisi syödä vain ruoholla ruokittua entrecôte-pihviä ja gheetä, ja arjen tavalliset ruoat olivat kiellettyjen listalla. Lisäksi valmennuksissa saatettiin suositella nopeasti aivan erilaisia ruokavalioita, kuten carnivore-ketoa, jolloin ruokavalion punainen lanka katosi kokonaan.

Kaipasin selkeitä, yksinkertaisia ohjeita sekä käytännöllisiä vinkkejä arkiruoan muokkaamiseen ketoon sopivaksi. Halusin myös kokonaisvaltaista muutosta, jossa huomioidaan ruoan lisäksi mieli ja arki. Pohdin paljon sitä, miten joustavat tilanteet, kuten juhlat ja matkat, sopivat ketoiluun. Pitääkö jokainen jousto aina päättää aloittamaan alusta? Halusin löytää tavan, jossa ketoiluun kuuluu myös tietoista joustoa ilman, että koko elämäntapaa tarvitsee jatkuvasti käynnistää uudelleen.

Näistä kokemuksista syntyi oivallus luoda juuri sellainen valmennus, jota olisin itse kaivannut. Halusin tarjota selkeän ja kestävän polun ketogeeniseen elämäntapaan, jossa tavallinen ruoka on sallittua ja helppo muokata ketoon sopivaksi. Näin syntyi Easy-Keto – valmennus, jossa keskitytään kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, käytännönläheisiin ratkaisuihin sekä mielen huomioimiseen muutoksessa.

Tätä kirjoittaessani Easy-Ketoilijoita on jo satoja, ja ryhmissä on kymmeniä aktiivisia jäseniä, jotka ovat saavuttaneet upeita elämäntapamuutoksia. Oma polkuni ei siis ollut turha, ja nyt saan ylpeänä kulkea sitä yhdessä tämän hienon porukan kanssa.

Sinä olet ehdottomasti tervetullut mukaan tähän yhteisöön!! 

Simppelit vinkit ketogeenisen ruokavalion aloittamiseen.

Kun aloitat ketogeenisen ruokavalion, tavoitteenasi on ketoosi eli energia-aineenvaihdunnan muutos, jossa elimistö käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattien sijaan. Tähän tilaan pääset vaihtamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat helposti ketoruokavalioon sopiviin vaihtoehtoihin.

1.  Aloita korvaamalla pasta, peruna, riisi ja leipä maukkailla ja vähähiilihydraattisilla kasviksilla ja vihanneksilla. Erinomainen valinta ovat esimerkiksi kaalit, kesäkurpitsa, munakoiso, kurkku, lehtivihreät ja paprika. Et usko, miten hyvää muusia saat kukkakaalista ja valkokaalista, ennen kuin kokeilet. Tai miten maukas puuro syntyy chiansiemenistä tai pellavansiemenrouheesta. Kesäkurpitsasuikaleista saat täydellisen pastan korvikkeen! Jätä pois ruokavaliosta sokeri kaikissa sen muodoissa. 

2. Älä pelkää rasvaa – lisää sitä rohkeasti. Lisää ruokiisi luonnollisia ja laadukkaita rasvoja, kuten voita, oliiviöljyä, avokadoa, kananmunia ja rasvaisempia lihoja. Rasva pitää sinut kylläisenä pitkään ja auttaa kehoasi siirtymään rasvanpolttoon.

3. Tee aterioistasi yksinkertaisia ja maukkaita. Ketoilun ei tarvitse olla monimutkaista. Simppeli, maukas arkiruoka helpottaa muutosta ja tekee ruokavaliosta kestävän elämäntavan. Keskity helppoihin resepteihin, jotka eivät vaadi monimutkaisia ainesosia tai pitkiä valmistusaikoja. Suosittelen panostamaan esimerkiksi Ihanan Inkerin reseptipolkuun, jossa on yli 300 reseptiä keto-ja  vhh-ruokavalioon omissa moduuleissaan kätevästi. Löydät sen alla olevasta linkistä. 

Makroravinteet ketogeenisessä ruokavaliossa. 

Ketogeenisessä ruokavaliossa puhutaan usein makroista eli makroravinteista, joilla tarkoitetaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Ketoosi vaatii hiilihydraattien radikaalia vähentämistä noin 20 grammaan päivässä alussa, yksilöllisesti myöhemmin korkeintaan noin 50 grammaan. Itse suosin makroravinteiden seuraamista prosentteina, jolloin ne mukautuvat yksilölliseen energiantarpeeseen.

• Hiilihydraatit: Noin 5 % päivittäisestä energiasta (max 20–50 g päivässä)

• Proteiinit: Noin 20–25 % päivittäisestä energiasta

• Rasvat: Noin 70–75 % päivittäisestä energiasta

Rasvan korkea osuus on avainasemassa ketoosin saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Tähän voit käyttää apuna esimerkiksi Sulamon kaltaisia sovelluksia, jotka helpottavat makrojen ja energiamäärien seuraamista päivittäin.

Lisää tietoa ja tarkemmat ohjeet saat luonnollisesti Easy-Keto-valmennuksista, joihin suosittelen lämpimästi osallistumaan!

Esimerkkejä ruoka-aineiden vaihdosta keto- ja VHH-ruokavalioissa

Tässä on joitakin helppoja ja käytännöllisiä esimerkkejä siitä, miten voit vaihtaa tutut raaka-aineet ketogeeniselle tai vähähiilihydraattiselle (VHH) ruokavaliolle sopiviksi:

• Vehnäjauho → Mantelijauho, lupiinijauho, psyllium, kookosjauho

• Pasta → Kesäkurpitsa, munakoiso, shirataki-nuudeli

• Riisi → Kukkakaalimuru

• Peruna → Kyssäkaali, nauris, lanttu, muut kaalit

• Hedelmät → Cantaloupe-meloni (VHH), kotimainen omena pieninä määrinä (VHH)

• Vähärasvainen liha → Rasvainen liha

• Kevytlevitteet → Voi ja laadukkaat öljyt

• Kasvikermat → Kuohukerma (karrageeniton, esim. Arlan luomu)

• Kevytjuustot → Rasvaiset juustot

• Rasvattomat light-vaihtoehdot → Vähän prosessoidut ja luonnolliset tuotteet

Muista suosia mahdollisimman prosessoimattomia ja luonnollisia vaihtoehtoja. Keskity vähentämään sokerin käyttöä. Elämä ilman epäterveellistä sokeria voi olla täynnä nautintoa ja hyvää oloa!

Muutama aloittelijan yleisin haaste ketogeenisellä ruokavaliolla – ja niiden helpot ratkaisut.

Aloittaessasi ketogeenisen ruokavalion saatat kohdata muutamia yleisiä haasteita. Tässä muutama niistä sekä käytännönläheiset ja helpot ratkaisut:

Haaste 1: Liian vähän rasvaa

Ratkaisu: Lisää aterioillesi terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyä, voita ja rasvaisia lihoja/ kaloja. Rasva auttaa pitämään kylläisenä ja antaa energiaa.

Haaste 2: Liian korkea proteiinimäärä

Ratkaisu: Keskity sopiviin annoskokoihin ja valitse proteiininlähteitä, joissa on myös luonnollisesti rasvaa, kuten rasvainen kala, jauheliha tai kanan reisipalat. Käytä apuna ruokapäiväkirjaa tai sovellusta seurataksesi makrojasi. Ketogeeninen ruokavalio on runsas rasvainen ei runsas proteiininen ruokavalio. 

Haaste 3: Liikaa piilosokereita ja piilohiilihydraatteja

Ratkaisu: Opettele lukemaan tuoteselosteita tarkasti, sillä monet tuotteet voivat sisältää yllättäviä määriä piilosokereita ja -hiilihydraatteja. Valitse mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia.

Haaste 4: Liiallinen prosessoitujen ketoherkkujen käyttö

Ratkaisu: Älä rakenna ruokavaliotasi pelkästään prosessoitujen patukoiden ja leivonnaisten varaan. Panosta sen sijaan aidosti ravitsevaan, oikeaan ruokaan ja käytä ketoherkkuja vain satunnaisesti. 

Haaste 5: Liian vähän rasvaa

Ratkaisu: Lisää aterioillesi terveellisiä rasvoja. Rasva pitää sinut kylläisenä pitkään ja antaa energiaa päivääsi. Toki sinun ei kannata lähteä kermaa litkimään, sillä se esimerkiksi on hyvin energiapitoista. Jos sinulla on painonpudotus tavoitteena, niin myös ketolla sinun tulee huomioida, että et syö enemmän, kuin kulutat, vaikka ketoosi tukee tätä monella tapaa. 

Haaste 6: Yksipuolinen ruokavalio

Ratkaisu: Kokeile rohkeasti uusia reseptejä ja käytä monipuolisesti eri kasviksia ja rasvan lähteitä. Näin ruokavaliostasi tulee maukkaampi ja helpommin ylläpidettävä. Näin varmistat myös sen, että saat riittävästi kaikkia ravinteita ja kehosi saa ravintoa, jotta se voi toimia optimaalisesti. 

Haaste 7: Kärsimättömyys – liian nopeat tulosodotukset

Ratkaisu: Anna kehollesi aikaa sopeutua uuteen ruokavalioon ja energia-aineenvaihduntaan. Keskity pitkäjänteiseen hyvinvointiin ja pysyviin elämäntapamuutoksiin nopeiden pikaratkaisujen sijaan. Moni luovuttaa esimerkiksi jo ennen adaptoitumista tai ei jaksa panostaa missään vaiheessa hyvään ja monipuoliseen ketoruokavalioon ja ns epäonnistuu edes kokemaan tämän ruokavalion hyödyt. 

Näihin ja muihin aloittelijan kysymyksiin saat yksityiskohtaisia vastauksia ja tukea Easy-Keto-valmennuksista, joissa saat myös parhaat vinkit laadukkaiden hiilihydraattien ja proteiinien valintaan.

Mitä helppo ketogeeninen elämäntapa minulle tarkoittaa – ja miten sinäkin onnistut siinä?

Minulle helppo ketogeeninen elämäntapa tarkoittaa ruokavaliota, jota voin ylläpitää ympäri vuoden ilman jatkuvaa stressiä ja mittaamista. Tämä ruokavalio on muuttanut elämäni – olen pudottanut noin 35 kg, saanut lisää energiaa ja huomattavasti paremman toimintakyvyn. Nykyään liikkuminen on ilo ja luonteva osa arkeani: pyöräilen, hiihdän, käyn koiran kanssa lenkillä ja satunnaisesti heilutan kahvakuulaa kotona. En harrasta liikuntaa suorittaakseni, vaan siksi, että se tuntuu hyvältä ja antaa energiaa arkeen.

Tässä muutama käytännöllinen vinkki, jotka ovat tehneet ketogeenisestä ruokavaliosta minulle helppoa ja toimivaa:

1. Kuuntele kehoasi

Opettele tunnistamaan kehosi viestit nälästä ja kylläisyydestä. Ketogeeninen ruokavalio on auttanut minua löytämään ruokarauhan – syön silloin, kun kehoni tarvitsee energiaa, enkä ole enää jatkuvien mielitekojen vietävissä. 

2. Tee tietoista joustoa

Elämässä tulee tilanteita, kuten juhlia ja lomamatkoja, jolloin ketoilua voi olla haastavaa noudattaa täydellisesti. Teen itse näissä tilanteissa tietoista joustoa, mutta olen oppinut palaamaan helposti takaisin ketoon. Tärkeintä on löytää itselleen sopiva joustavuus ja keinot palata nopeasti takaisin rutiineihin.

3. Syklitä tarvittaessa hiilihydraatteja

Joskus lisään tietoisesti hiilihydraatteja, esimerkiksi pidemmän liikunnan yhteydessä, jotta saan lisää energiaa. Tämä hiilihydraattisyklitys auttaa ylläpitämään energiaa ja voi myös tukea aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.

4. Suosi yksinkertaista ja aitoa ruokaa

Alussa sallin itselleni monenlaisia ketoon sopivia vaihtoehtoja, mutta ajan myötä olen alkanut arvostaa yhä enemmän luonnollista, prosessoimatonta ja lähituotettua ruokaa. Silti pidän ruokavalioni joustavana: arjessa voi joskus olla tilaa myös helpommille ratkaisuille.

5. Hyödynnä yhteisön voimaa

Helpon ketogeenisen elämäntavan ylläpitämisessä minulle on ollut suuri tuki Easy-Keto-yhteisöstä, jossa voin jakaa kokemuksia ja saada vertaistukea. Yhteisössä toimiminen tekee ketosta hauskempaa ja helpompaa, eikä minun tarvitse koskaan kokea olevani yksin muutosten kanssa.

Ketogeenisestä ruokavaliosta on tullut minulle pysyvä elämäntapa, koska olen tehnyt siitä juuri itselleni sopivan, inspiroivan ja joustavan. Näillä vinkeillä myös sinä voit löytää oman helpon, kestävän ja nautinnollisen tapasi elää ketogeenisesti.

Kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii ja mitä hyötyjä siitä voi saada?

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille, mutta niille, joille se sopii, se voi olla todella tehokas ja hyvä tapa syödä ja elää. Ruokavalio on tunnettu etenkin painonpudotuksesta ja painonhallinnasta, sillä se auttaa usein hallitsemaan nälkää ja vähentämään verensokerin vaihteluita. Moni kokee saavansa lisää energiaa ja tasaisempaa oloa sekä apua erilaisiin terveyshaasteisiin, kuten verensokerin hallintaan ja energiatason vaihteluihin.

Ketogeeninen ruokavalio voi parhaimmillaan tuoda mukanaan ruokarauhan ja uudenlaisen tavan suhtautua ruokaan. Kun ketoruokavalion perusteet ottaa haltuun, siitä voi muodostua rikas ja monipuolinen tapa syödä ja elää. Tämän vuoksi suosittelenkin lämpimästi tutustumaan Easy-Keto-valmennuksiini ja Ihanan Inkerin reseptipolkuun, josta löydät monipuolisia reseptejä aina arkiruoista juhlaherkkuihin ja ketogeenisiin leivonnaisiin, kuten keto-juustokakkuihin ja -leipiin.

Ketogeeninen ruokavalio voi olla elämäntapa, johon mahtuu joustavuutta ja syklitystä. Voit oppia tekemään tietoista joustoa esimerkiksi juhlien ja matkojen aikana sekä palaamaan helposti takaisin keto-arkeen. Keto ei tarkoita myöskään ehdottomuutta eläinperäisten tuotteiden kanssa – ruokavaliota voi elää myös kasviperäisesti ja hyödyntää enemmän kasviproteiineja ja kasvirasvoja. Tärkeintä on löytää juuri sinulle sopiva tapa koostaa ateriasi.

Jos mietit, voisiko ketogeeninen ruokavalio olla sinulle sopiva, ota rohkeasti yhteyttä. Katsotaan yhdessä, voisiko keto sopia juuri sinulle, ja tehdään yhdessä tästä helppo ja motivoiva matka kohti parempaa hyvinvointia.

Liity mukaan Easy-Keto-valmennukseen ja aloita helppo ja inspiroiva matka kohti ketogeenistä elämäntapaa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia!